Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, πρέπει να καταρτίσετε ένα σαφές σχέδιο όπου όλα θα διευθετηθούν. Θέτοντας συγκεκριμένους στόχους και περιγραφή του τρόπου επίτευξής τους. Απλοποιούν πολύ την εργασία και σας προετοιμάζουν για τη νίκη. Το πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να ακολουθείται για τουλάχιστον ένα μήνα.
Τι είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους
Το πρόγραμμα απώλειας βάρους έχει σχεδιαστεί για να λύσει συνολικά το πρόβλημα. Η εργασία ξεκινά με τον εντοπισμό των αιτιών αύξησης βάρους και την έναρξη του μηχανισμού καύσης λίπους.
Συστατικά του σχεδίου:
- Κίνητρο.
- Στόχοι.
- Θερμιδικό περιεχόμενο και κλασματική διατροφή.
- Προετοιμασία δίαιτας. Αποβολή τροφών που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
- Καθεστώς κατανάλωσης.
- Θεραπευτικές και προληπτικές διαδικασίες: μασάζ, περιτυλίγματα.
- Προπονητικό πρόγραμμα.
Το αποτέλεσμα του προγράμματος είναι η μείωση του σωματικού βάρους με τάση για περαιτέρω καύση λίπους. Σας βοηθά να μάθετε να ελέγχετε την όρεξή σας. Διαμορφώνει υγιεινές συνήθειες και ανακουφίζει από την εξάρτηση από το φαγητό. Η σωματική υγεία αποκαθίσταται - οι μύες τονώνονται, η απόδοση αυξάνεται και η ευεξία βελτιώνεται.
Φαγητό
Η διατροφή είναι το 70% της επιτυχίας στην απώλεια βάρους. Επομένως, κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος, πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες:
- Ισορροπημένο και ποικίλο μενού.
- Κλασματική διατροφή - ο αριθμός των γευμάτων - 4-5 φορές την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα.
- Η βάση της διατροφής είναι τα λαχανικά.
- Μέτρια κατανάλωση φρούτων – 1-2 τεμ. την ημέρα αντί για γλυκά.
- Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
Όλα τα επιβλαβή τρόφιμα αποκλείονται από τη διατροφή: ζάχαρη, ζαχαροπλαστεία, γλυκά ποτά, γρήγορο φαγητό, πατατάκια και αλμυρά κράκερ με γεύσεις. Η κατανάλωση αλατιού και προϊόντων αλευριού (μακριές φραντζόλες, λευκό ψωμί) είναι περιορισμένη.
Λειτουργία προπόνησης
Ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο πρέπει να περιλαμβάνει:
- ένα σύνολο ασκήσεων για να δουλέψετε τις επιθυμητές μυϊκές ομάδες.
- συχνότητα μαθημάτων?
- ένταση;
- διάρκεια;
- αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων που συντάσσει ο προπονητής, χρόνος διαλείμματος.
Οι ασκήσεις επιλέγονται ανάλογα με το φύλο, το επίπεδο εκπαίδευσης και την κατάσταση της υγείας. Πρέπει να ασκείστε τακτικά, αλλά όχι κάθε μέρα. Το συνιστώμενο σχήμα είναι 3-5 φορές την εβδομάδα.
Σπουδαίος! Η προσθήκη αθλητισμού στη ζωή σας δεν αντικαθιστά τη συνολική δραστηριότητα. Πρέπει να κινείστε συνεχώς - να περπατάτε, να ανεβαίνετε σκάλες, να πλένετε τα πατώματα με τα χέρια σας κ.λπ. Η μείωση της δραστηριότητας οδηγεί σε χαμηλότερο κόστος ενέργειας και σε πιο αργή διαδικασία απώλειας βάρους.
Είναι δυνατόν να χάσετε τα περιττά κιλά σε 30 ημέρες;
Η απώλεια βάρους σε ένα μήνα είναι πολύ πιθανό. Μερικοί άνθρωποι έχασαν έως και 10 κιλά υπερβολικού βάρους σε 30 ημέρες. Αλλά μια τέτοια ακραία απώλεια βάρους είναι επιβλαβής και επικίνδυνη για την υγεία. Αφού τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με δίαιτες πείνας.
Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος του χαμένου βάρους δεν είναι καθόλου λίπος, αλλά νερό και μύες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το δέρμα δεν έχει χρόνο να συστέλλεται, κρεμάει και γίνεται πλαδαρό. Και το πρόσωπο αποκτά μια ταλαιπωρημένη εμφάνιση. Η γενική υγεία επιδεινώνεται επίσης, εμφανίζεται ευερεθιστότητα και θυμός και εμφανίζεται συνεχής κόπωση. Και το κυριότερο είναι ότι όταν επιστρέψετε σε μια κανονική διατροφή, όλα τα χαμένα κιλά επανέρχονται γρήγορα.
Ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 4-5 κιλά το μήνα. Μερικές φορές μπορείτε να χάσετε 10 κιλά χωρίς να βλάψετε. Αλλά αυτό συμβαίνει εάν το αρχικό βάρος είναι πολύ μεγάλο. Με αυτόν τον ρυθμό, η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται ακριβώς με την καύση λίπους.
Ταυτόχρονα, το δέρμα έχει χρόνο να συρρικνωθεί και το σώμα γίνεται ελαστικό. Οι όγκοι μειώνονται αισθητά. Η ευημερία βελτιώνεται, η όρεξη μειώνεται, η απόδοση αυξάνεται. Υπάρχει μια επιθυμία για περαιτέρω απώλεια βάρους.
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα
Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα:
- Μείωση της θερμιδικής πρόσληψης.
- Μεγάλη κατανάλωση νερού (έως 3 λίτρα την ημέρα).
- Τακτική εκπαίδευση.
- Αυξημένη οικιακή δραστηριότητα.
- Επεμβάσεις κοσμετολογίας.
Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα πρωτεϊνικά προϊόντα: κρέας, ψάρι, αυγά. Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό. Καθαρίζει τα έντερα, απομακρύνει τις τοξίνες και μειώνει την όρεξη. Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική. Η ένταση επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη την ετοιμότητα. Αλλά είναι καλύτερα να προτιμάτε έναν μέτριο ρυθμό για να μην εξαντλήσετε το σώμα. Ακόμη και μετά την προπόνηση, πρέπει να είστε δραστήριοι: περπατήστε περισσότερο, μην αποφεύγετε τις δουλειές του σπιτιού. Απαιτούν επίσης αξιοπρεπή κατανάλωση ενέργειας.
Στη διαδικασία απώλειας βάρους, μην υποτιμάτε τις καλλυντικές διαδικασίες. Το τακτικό μασάζ, τα περιτυλίγματα και η μετάβαση στη σάουνα βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από το σώμα και βελτιώνουν τη δομή του δέρματος.
Σπουδαίος! Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς σωστό ύπνο. Πρέπει να πάτε για ύπνο πριν τις 11 το βράδυ. Η διάρκεια του ύπνου είναι τουλάχιστον 7-8 ώρες.
Τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για να χάσετε βάρος με επιταχυνόμενο ρυθμό
Τα προγράμματα ταχείας απώλειας βάρους απαιτούν πολλή δύναμη και ενέργεια, αφού περιλαμβάνουν έντονη καθημερινή προπόνηση. Αυτό το καθεστώς είναι αγχωτικό για το σώμα. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να εισάγεται σταδιακά.
Το "Insanity" με τον Shaun T
Ένα δημοφιλές αλλά σκληρό βίντεο μάθημα που υπόσχεται μια ριζική αλλαγή στο σώμα με τη βοήθεια απλών αλλά πολύ έντονων ασκήσεων. Το πρόγραμμα είναι ιδανικό για όσους είναι έτοιμοι να αποσπάσουν το μέγιστο από τον εαυτό τους για να έχουν γρήγορα αποτελέσματα.
Προπόνηση με την Jillian Michaels
Το πρόγραμμα υπόσχεται απώλεια βάρους σε 30 ημέρες. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων με την Gillian, ο ιδρώτας ρέει σε ρέματα, αλλά μετά από ένα μήνα τα αποτελέσματα είναι πραγματικά αισθητά. Αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα απώλειας βάρους στο σπίτι.
Ενδιαφέρων! Πρέπει να αφιερώνετε μόνο 20 λεπτά την ημέρα για προπόνηση.
Bodyflex
Ο συγγραφέας μιας ασυνήθιστης μεθόδου απώλειας βάρους, ο Greer Childers, ισχυρίζεται ότι η σωστή αναπνοή είναι αρκετή για να χάσετε βάρος. Πρέπει να ασκείστε κάθε πρωί για 15 λεπτά.
Το πρόγραμμα είναι τέλειο για όσους, για διάφορους λόγους, κάνουν έντονη άσκηση.
Pilox
Μια εκδοχή αυτού του τύπου προπόνησης είναι ένας συνδυασμός Pilates και kickboxing. Δεν χρειάζεται να εξασκηθείτε με ταχύτητα εδώ. Η απώλεια βάρους γίνεται σταδιακά, χωρίς άγχος στον οργανισμό.
Κουνταλίνι γιόγκα
Μπορείτε να επιτύχετε την αρμονία για πάντα μόνο αλλάζοντας εντελώς τον τρόπο ζωής σας, επιτυγχάνοντας αρμονία μεταξύ σώματος, πνεύματος και νου. Τα αποτελέσματα από την κουνταλίνι γιόγκα δεν είναι τα πιο γρήγορα, αλλά εγγυημένα.
Πρόγραμμα βήμα προς βήμα: απώλεια βάρους
Ένα καλά σχεδιασμένο μάθημα απώλειας βάρους βοηθά στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, στην καύση λίπους και στην αύξηση του μυϊκού τόνου.
Στο σπίτι
Ένα καθολικό πρόγραμμα για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Το μάθημα ξεκινά με προθέρμανση 10 λεπτών για να ζεσταθούν οι μύες και να δουλέψει το σώμα. Τελειώνει με ένα δροσισμό για την ανακούφιση της μυϊκής έντασης, την ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, της αναπνοής και του σφυγμού.
Σετ ασκήσεων:
- στρίβοντας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα.
- καταλήψεις με αλτήρες?
- πρέσα πάγκου και σειρά (κλίση) αλτήρων.
- lunges και fly-ups (ξαπλωμένοι) με αλτήρες.
- ώθηση πάγκου από πίσω.
- πλαϊνές βολάν?
- ξαπλωμένα ανασηκώσεις ποδιών?
- σχοινάκι (5 λεπτά).
Αριθμός επαναλήψεων – 12-20 φορές, προσεγγίσεις – από 3 έως 5
Στο γυμναστήριο
Το πρόγραμμα προάγει την απώλεια βάρους και το σχηματισμό μυϊκής ανακούφισης. Αριθμός επαναλήψεων – 15-20 φορές, σε 2-3 προσεγγίσεις.
Δευτέρα:
- Cardio - 40 λεπτά.
- Οκλαδόν με μπάρα, πλίε.
- Lunges με αλτήρες.
- Υπερέκταση.
- Ανύψωση του σώματος και των ποδιών σε μια ρωμαϊκή καρέκλα σε ξαπλωμένη θέση.
- Cardio - 15 λεπτά.
Τετάρτη:
- Καρδιο.
- Υπερέκταση.
- Ρουμάνικα ή deadlift.
- Απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή.
- Πρέσα πάγκου με αλτήρες.
- Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες σε έναν πάγκο.
- Προέκταση των βραχιόνων σε ένα μπλοκ.
- Λοξή συστροφή.
- Ανυψώσεις σώματος στο πάτωμα.
- Cardio - 10 λεπτά.
Παρασκευή:
- Cardio - 20 λεπτά.
- Πίεση ποδιών.
- Έκταση, κάμψη, απαγωγή και έκταση ποδιών στον προσομοιωτή.
- Μοσχαράκι και μοσχάρι αυξήσεις.
- Καθιστός αλτήρας σηκώνει και πιέζει.
- Cardio - 20 λεπτά.
Εκτελέστε το πρόγραμμα εκπαίδευσης με την προτεινόμενη σειρά. Εάν οι ασκήσεις είναι δύσκολες, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Και μετά τα προσθέτουμε σταδιακά. Κάντε ένα διάλειμμα έως και 1 λεπτό μεταξύ των ασκήσεων και έως και 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας και την αποτελεσματικότητα της άσκησής σας
Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τη διατροφή και την προπόνηση, πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά το σχέδιο. Παρακολουθήστε την πρόσληψη και τη δαπάνη θερμίδων σας. Πάντα πρέπει να υπάρχει έλλειψη. Μην βασανίζετε τον εαυτό σας με καθημερινή έντονη άσκηση. Είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε ώστε το σώμα να ανακάμψει και να αποκτήσει δύναμη.
Lais Deleon, Βραζιλιάνο μοντέλο γυμναστικής
Το κορίτσι συμβουλεύει να τρώτε πάντα πρωινό, να τρώτε πιάτα που σας αρέσουν. Η δίαιτα πρέπει να αποτελείται από αργούς υδατάνθρακες, υγιεινά λίπη και πρωτεϊνούχες τροφές. Ο Lais ισχυρίζεται ότι το αποτέλεσμα δεν εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά από τη σωστή επιλογή των ασκήσεων.
Βασικά ευρήματα
Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης μόνοι σας, αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Είναι πιο βολικό να ασκείσαι στο γυμναστήριο, καθώς υπάρχει όλος ο απαραίτητος αθλητικός εξοπλισμός. Αλλά στο σπίτι μπορείτε να δημιουργήσετε κανονικές συνθήκες για προπόνηση και να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Το κύριο πράγμα για την επίτευξη του στόχου:
- Κίνητρο.
- Πειθαρχία.
- Αυστηρή τήρηση του σχεδίου.
Δεν πρέπει ποτέ να απελπίζεστε. Τα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα ορατά. Αν δείξετε επιμονή και υπομονή, σίγουρα θα καταφέρετε να χάσετε βάρος.