Συχνά οι άνθρωποι που αρχίζουν να οδηγούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής εκπλήσσονται από το πόσο γρήγορα κάποια μέρη του σώματος χάνουν βάρος και το στομάχι παραμένει το ίδιο.
Ακόμη και σε ορισμένους αθλητές, η προεξέχουσα περιοχή της μέσης είναι αισθητή. Γιατί συμβαίνει αυτό και ποιες ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές θα βοηθήσουν να αντιμετωπίσουν γρήγορα τον "κύκλο διάσωσης" κοντά στη μέση;
Οι λόγοι για τον σχηματισμό αποθέσεων λίπους στις πλευρές και την κοιλιά
Η εμφάνιση του λίπους στρώματος στο στομάχι και στις πλευρές οδηγεί:
- Η ζωή χωρίς αθλητικά φορτία.
- η περίσσεια του ημερήσιου κανόνα θερμίδων.
- Οι διαδικασίες ζύμωσης στο έντερο.
Χρησιμοποιώντας συνεχώς γλυκά, αρτοσκευάσματα και τηγανητά πιάτα μπορούν να ανακτηθούν έως και 5 κιλά το μήνα! Και όλα αυτά σίγουρα θα κατατεθούν στο μεσαίο τμήμα του σώματος. Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με τον αθλητισμό θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από μερικά κιλά γύρω από τη μέση.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και πλευρές στο σπίτι
Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς βοηθητικό αθλητικό εξοπλισμό. Πρέπει να υπάρχει ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ τους.
Μην ξεκινήσετε την εκπαίδευση στο:
- καρδιακές παθήσεις ·
- σοβαρές παραβιάσεις του μυοσκελετικού συστήματος ·
- επιδείνωση των ασθενειών της πυέλου και της κοιλιάς.
- εγκυμοσύνη;
- Κρίσιμες ημέρες.
Άσκηση "κενό"
Αυτή η άσκηση θα δώσει μεγαλύτερη επίδραση όταν εκτελείται το πρωί και με άδειο στομάχι. Βασίζεται στην κατάλληλη αναπνοή.
Οι αρχάριοι συμβουλεύονται να κάνουν ένα "κενό" που βρίσκεται με λυγισμένα πόδια, να κάθεται ή να στέκεται και στα τέσσερα. Αφού κατακτηθούν αυτές οι τεχνικές, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια πιο περίπλοκη επιλογή - σε πλήρη ανάπτυξη.
Εκτελέστε ως εξής:
- Από μια βολική θέση εκκίνησης, κάντε μια βαθιά ανάσα μέσα από τη μύτη.
- Εκπνεύστε απότομα μέσα από το στόμα (πρέπει να απελευθερώσετε ελεύθερα τους πνεύμονες) και κρατήστε την αναπνοή σας.
- Με την εκπνοή σέρνουν έντονα το στομάχι, προσπαθώντας να κολλήσουν για να κολλήσουν το στομάχι στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα, χωρίς να χαλαρώσετε τους μύες του σώματος.
- Εκπνεύστε αργά και σταδιακά χαλαρώστε τους μύες.
- Κάντε μερικούς ήρεμους κύκλους αναπνοής και επαναλάβετε την άσκηση.
Σε 1 φορά είναι απαραίτητο να εκτελεστούν 3-5 επαναλήψεις, να φέρει σταδιακά την αναπνοή που συγκρατεί σε 30 δευτερόλεπτα και να αισθανθεί το έργο των κοιλιακών μυών. Για το ορατό αποτέλεσμα, η άσκηση "κενού" θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 3-4 φορές την εβδομάδα για 2-3 εβδομάδες.
Χάρη στην άσκηση "κενού":
- Η ποσότητα του σπλαχνικού λίπους θα μειωθεί.
- θα εμφανιστεί καλή στάση.
- θα γίνει ισχυρότεροι από τους μύες της υπόθεσης.
- Ο πόνος της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης θα μειωθεί.
Planck με στροφές
Πρόκειται για ένα κλασικό μπαρ στους βραχίονες όπου οι αγκώνες παραμένουν κάτω από τους ώμους, οι παλάμες συνδέονται μαζί σε μια γροθιά, τα πόδια είναι ισιωμένα, η κάτω πλάτη δεν λυγίζει.
Τεχνική:
- Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή στα πόδια.
- Στην εκπνοή, χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα δεξιά, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε το ισχίο στο πάτωμα, αλλά να μην το αγγίξετε.
- στην έμπνευση για να επιστρέψετε σε μια στατική θέση.
- Με την επόμενη εκπνοή, χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα αριστερά.
- Συνεχίστε να αναπνέετε ήρεμα και να κάνετε επαναλήψεις 30-40 σε κάθε πλευρά χωρίς να σταματήσετε.
Αυτή η άσκηση βοηθά:
- βαθιά επεξεργαστείτε το ορθό και κλιμακωτό τους μύες της κοιλιάς.
- Νιώστε τους γλουτούς μυς.
- Ενισχύστε τις αρθρώσεις ισχίου και αφαιρέστε τις πλευρές.
Πλευρικό μπαρ
Με την άσκηση συνεχώς, όλοι οι μύες του Τύπου, των γλουτών και των χεριών θα συμπεριληφθούν στο έργο, γεγονός που βοηθά στη μείωση του μεγέθους του σώματος.
Εκτελέστε ως εξής:
- Ξαπλώστε στο πλάι, βάλτε τον αγκώνα στο πάτωμα κάτω από τον ώμο, ο αντιβράχιος βρίσκεται εντελώς στο πάτωμα.
- Σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα, δημιουργώντας μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι του κεφαλιού προς τα πόδια.
- αναπνεύστε ήρεμα για 10-15 δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε στην άλλη πλευρά.
Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την πλευρική ράβδο 3-4 φορές σε ένα και το άλλο.
Η πλευρική ράβδος συμβάλλει σε:
- δημιουργία της μέσης.
- βαθιά δουλειά των μυών των ποδιών, του κορμού και του αντιβραχίου.
- μείωση της σκολίωσης.
Γεύματα με στροφές
Θέση εκκίνησης: Στέκεται, το στομάχι κατευθύνεται προς τα μέσα.
Αξίζει να αποφευχθεί η πτώση του γόνατος του μπροστινού ποδιού προς τα μέσα, και επίσης να μην αφήσετε το σώμα να αλλάξει την κάθετη γραμμή δαπέδου.
Τεχνική:
- Κάντε ένα βήμα πίσω, μειώνοντας το γόνατο του οπίσθιου ποδιού στην επιφάνεια και κρατώντας το μπροστινό κάτω πόδι όσο το δυνατόν κατακόρυφα.
- Γυρίστε τον κορμό και τα χέρια προς τα έξω από το μπροστινό πόδι στην εκπνοή.
- Κατά την έμπνευση, επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης και επαναλάβετε 20-30 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Εφέ άσκησης:
- ισχυροί μύες των γοφών και των γλουτών.
- βαθιά μελέτη των λοξών κοιλιακών μυών.
- Ενίσχυση των μυών της πλάτης.
Κλίνει προς τα πλάγια
Αυτή η άσκηση θα μειώσει το λιπαρό στρώμα του "κύκλου ζωής" και θα ενισχύσει τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Επομένως, η μέση μπορεί να αυξηθεί χάρη στους μυς που εμφανίστηκαν.
Θέση εκκίνησης: Τα πόδια είναι ελαφρώς ευρύτερα από τη λεκάνη, οι παλάμες συλλέγονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι μύες του τύπου περιλαμβάνονται στο έργο, η λεκάνη και τα πόδια παραμένουν συναρμολογημένα, ο ουρανός είναι προς τα εμπρός.
Τεχνική:
- Στην εκπνοή, γυρίστε το σώμα αυστηρά σε ένα επίπεδο προς μία κατεύθυνση, ταυτόχρονα τεντώνοντας το άλλο.
- αναπνεύστε ήρεμα για 5-10 δευτερόλεπτα.
- Κατά την έμπνευση, επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης και επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
Η ενίσχυση των μυών της υπόθεσης, ο χρόνος που αφιερώνεται στη στάση μπορεί να αυξηθεί σε 30 δευτερόλεπτα. Για να αυξήσετε την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας να σηκωθούν.
Σκαμνί
Κατά την άσκηση, οι κοιλιακοί μύες θα είναι πάντα σε καλή κατάσταση, και το στομάχι και οι πλευρές θα αρχίσουν να λιώσουν μπροστά στα μάτια μας. Απαιτείται καρέκλα χωρίς πλάτη.
Θέση εκκίνησης: Καθισμένος στην άκρη της καρέκλας, κρατώντας τα χέρια του και από τις δύο πλευρές γι 'αυτόν, κρατώντας τα πόδια του ευθεία, μόλις αγγίζοντας το πάτωμα μαζί τους.
Τεχνική:
- αποκλίνει λίγο πίσω στο επίπεδο του σώματος και το κεφάλι σε μία γραμμή.
- Σχετικά με την εκπνοή, διατηρώντας τα πόδια σας μαζί, λυγίστε τα στα γόνατα και τα κατευθύνετε στο σώμα.
- Linger για 1 δευτερόλεπτο και με έμπνευση για να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε 30-50 φορές χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
Στρίψιμο
Εκτελούνται ξαπλωμένα στην πλάτη τους, όπου τα πόδια λυγίζονται στα γόνατα, οι παλάμες χτυπούνται πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
Τεχνική άσκηση:
- Στην εκπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, πιέζοντας το κάτω μέρος πίσω στο πάτωμα.
- Λύστε για 1 δευτερόλεπτο στην υψηλότερη θέση, αισθάνεται το φορτίο στους μύες του Τύπου.
- Με την έμπνευση βυθίζεται αργά στο πάτωμα, ελέγχοντας την υπόθεση.
- Επαναλάβετε 15-30 φορές σε 4-5 προσεγγίσεις.
Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, η συστροφή 2-3 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να επαναληφθεί για πλήρη αποκατάσταση των μυών μετά το φορτίο.
Στρέφοντας βαθιά το επάνω μέρος του ορθού μυός της κοιλιάς, αυξάνοντας το ρυθμό καύσης λίπους στις πλευρές.
Αντίστροφη στρίψιμο
Η διαφορά από τη συνηθισμένη συστροφή είναι ότι με την αντίστροφη πίεση μειώνεται λόγω της άνοδος των ποδιών, όχι της λεκάνης.
Εκτελείται ξαπλωμένο στο πάτωμα, όπου τα χέρια επεκτείνονται στις πλευρές του σώματος, τα πόδια ισιωίζονται αν είναι δυνατόν.
Τεχνική άσκηση:
- Με την εκπνοή, σηκώστε τα πόδια σας, ανεβάζοντας το κάτω μέρος της πλάτης από το πάτωμα, σαν να στρίβει τη λεκάνη στους ώμους.
- Κατά την έμπνευση, τα πόδια και η κάτω πλάτη πέφτουν αργά στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε 15-30 φορές σε 4-5 προσεγγίσεις, ακολουθώντας την αναπνοή.
Λοξή συστροφή
Συνδυάζονται απόλυτα με οποιαδήποτε άλλη βασική άσκηση για την άντληση του ορθού κοιλιακού μυός.
Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στο πάτωμα με την πλάτη σας, να λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατά σας, να πλένετε τις παλάμες σας στο κεφάλι σας.
Τεχνική:
- Ο αστράγαλος του ενός ποδιού τίθεται στο γόνατο του άλλου.
- Η περίπτωση αυξάνεται προς τα πάνω και ελαφρώς στριμωγμένη, σαν να εκτείνεται ο αγκώνας στο γόνατο του αντίθετου ποδιού.
- Με την έμπνευση, επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης και κάνετε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση με μια αλλαγή των ποδιών.
- Επαναλάβετε 15-30 φορές σε 4-5 προσεγγίσεις.
Στρίψιμο με ανυψωμένα πόδια
Συνδυάζουν όλους τους τύπους φορτίων, οπότε ο Τύπος λειτουργεί συνεχώς.
Θέση εκκίνησης: Ολόκληρη η πλάτη στην επιφάνεια, τα πόδια ανυψώνονται έτσι ώστε τα πόδια να σχηματίζουν μια σωστή γωνία με τους γοφούς, οι παλάμες βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Τεχνική:
- Η περίσσεια, η περίπτωση αυξάνεται ομαλά, στρογγυλοποιώντας τη στήλη του θώρακα, το κεφάλι κινείται προς τα γόνατα.
- 1 δευτερόλεπτο καθυστέρησης, και με εισπνοή, το σώμα μειώνεται ομαλά.
- Επαναλάβετε 15-30 φορές σε 4 σετ.
Πλευρική συστροφή
Η άσκηση βοηθά να σφίξει το στομάχι και να αυξήσει την αντοχή των μυών.
Θέση εκκίνησης: Η πλάτη στο πάτωμα, τα χέρια καθοδηγούνται από το πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα και στρέφονται προς τα πλάγια, το σώμα είναι στριμμένο στην πλευρά των πλευρών.
Τεχνική:
- Στην εκπνοή, το κεφάλι ανεβαίνει, οι ωμοπλάτες σπάζουν το πάτωμα.
- Κατά την έμπνευση, το σώμα πέφτει σιγά -σιγά.
- Επαναλάβετε 12-15 φορές 2-3 προσεγγίσεις, γυρίστε τα γόνατα προς την άλλη κατεύθυνση και επαναλάβετε.
Θα πρέπει να θυμόμαστε ακόμη και να αναπνέουμε και να κοιτάξουμε το ανώτατο όριο χωρίς να λυγίζει το λαιμό.
Στρίψιμο "ποδήλατο"
Εκτελούνται στο πάτωμα, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα και ανυψώνονται έτσι ώστε οι γοφοί να είναι κάθετοι στο πάτωμα, τα δάχτυλα είναι αλληλένδετα στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Τεχνική:
- Στην εκπνοή, στρίψτε στη δεξιά πλευρά, προσπαθώντας να αγγίξετε τον αριστερό αγκώνα του δεξιού γόνατος.
- Αυτή τη στιγμή, το αριστερό πόδι πλησιάζει στο σώμα.
- Κατά την έμπνευση, η υπόθεση πέφτει κάτω.
- Αλλάξτε τις πλευρές.
Κάνετε τον αριθμό των φορών που η καύση των κοιλιακών μυών θα αρχίσει να γίνεται αισθητή.
Αποτέλεσμα:
- επεξεργασία του άνω, κατώτερου και λοξού τύπου.
- Ισχυρή καύση λίπους στην πλευρά των πλευρών.
Όλη η παραπάνω εκπαίδευση συμβάλλει στη μείωση της ποσότητας λίπους στο στομάχι και στις πλευρές το συντομότερο δυνατό. Συνδυάζοντας αυτό με μια υγιεινή διατροφή και αρκετό ύπνο, το σώμα θα μεταμορφωθεί προς το καλύτερο.