Η απώλεια βάρους χωρίς άγχος και βλάβη στην υγεία είναι πραγματική. Απλά πρέπει να ξέρετε πώς να το κάνετε αυτό και να τηρήσετε ορισμένους κανόνες. Πρόκειται για αυτούς που θα συζητηθούν.
Προκειμένου η διαδικασία απώλειας βάρους να πάει τόσο άνετα και ασφαλής για το σώμα, είναι απαραίτητο να εξισορροπηθεί προηγουμένως το ψυχο-συναισθηματικό κράτος και η προετοιμασία της συμπεριφοράς.
Για αυτό χρειάζεστε:
- 2 εβδομάδες πριν από την έναρξη της απώλειας βάρους, ξεκινήστε μια πορεία καταπραϋντικών βοτάνων τσάι και αντι-στρες φυσικά αιθέρια έλαια (αυτά μπορεί να είναι: Λεβάντα, Ylang-ylang, Tangerine, Vanilla κ.λπ.).
Προσδιορίστε τον δείκτη μάζας σώματος (ITM). Υπολογίζεται από τον τύπο:
Itm = m/(p*r)
Οπου
M - βάρος, kg
19-24 - NORM
25-29 - υπέρβαρο
30 και περισσότερο - παχυσαρκία
Παράδειγμα
Βάρος - 84 kg
Ανάπτυξη - 1,67 μ.
Itm = 84/(1.67*1.67) = 30.12
Το αποτέλεσμα αντιστοιχεί στην παχυσαρκία.
- Ορίστε έναν σαφή στόχο για τον εαυτό μου - πόσο θέλω να ζυγίσω.
- Υπολογίστε τη διαφορά μεταξύ του πραγματικού και του επιθυμητού βάρους. Για παράδειγμα, τώρα το βάρος είναι 84 κιλά, θέλω - 54 κιλά. Διαφορά: 84-54 = 30 kg
- Ξεκινήστε να διατηρείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων (μέχρι στιγμής χωρίς αλλαγές στη διατροφή). Αυτό είναι σημαντικό, επειδή είναι απαραίτητο να προσδιοριστούν σαφώς οι αιτίες του υπερβολικού βάρους (περισσότερα για αυτά παρακάτω).
Υπολογίστε, με βάση τα πρότυπα απώλειας βάρους (3-4 kg το μήνα), περίοδο απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος κατά 30 kg. Περίοδος = 30/3 = 10 μήνες
Γιατί δεν μπορείτε να χάσετε βάρος εάν τρώτε τόσο λίγο
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να καταλάβετε τι, στην πραγματικότητα, μπορείτε να βελτιώσετε. Επειδή συχνά οι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν πραγματικά ποια είναι η αιτία του υπερβολικού βάρους τους. Και πιο συχνά, χωρίς να κατανοούν αυτό το ζήτημα, αναφέρονται σε ένα ειδικό σύνταγμα, ευρύ οστό, κληρονομικότητα, ορμόνες κ.λπ.
Θα δώσω μόνο μερικούς από τους πιθανούς λόγους:
- Το ασυνείδητο τρώγεται από τις "επιπλέον" θερμίδες.
- Τρώγοντας πικάντικα τρόφιμα.
- Η κατανάλωση γευμάτων δεν προέρχεται από πείνα, αλλά από την πλήξη.
- Σνακ "για την εταιρεία".
- Υπερκατανάλωση και τεντωμένο στομάχι.
- Τονίζοντας το άγχος και τα προβλήματα.
- Αργά γεύματα / σνακ / κατανάλωση τσαγιού.
- Τη χρήση σκληρών δίαιτων και λιμοκτονίας.
- Δεν συμμορφώνεται με τις "πλάκες της πλάκας".
- Δεν συμμορφώνεται με τις αναλογίες των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Η μετάβαση στη διατροφική και άπαχο διατροφή.
- Ο αποκλεισμός από το μενού των συνηθισμένων προϊόντων χωρίς να εισάγει εναλλακτικές λύσεις στη διατροφή.
- Προετοιμασία πιάτων "από το μάτι" (χωρίς να ζυγίζει τα συστατικά και τον υπολογισμό των θερμίδων).
- Τρώτε για τρόφιμα που δεν αντιστοιχούν στον τύπο τροφίμων.
- Τρώγοντας για τους αγαπημένους.
- Τρώγοντας μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.
- Προϊόντα αποθεμάτων για το μέλλον.
- Έλλειψη ημερήσιου ελέγχου βάρους.
- Έλλειψη ημερολογίου τροφίμων.
- Η έλλειψη καθαρού νερού στην καθημερινή διατροφή.
Ας αναλύσουμε κάθε έναν από τους πιθανούς λόγους για να κερδίσετε υπερβολικό βάρος, ταυτόχρονα θα σας πω τι να κάνετε με αυτό ή Τι δεν είναι απαραίτητο για να χάσετε βάρος.
1. Το ασυνείδητο τρώγεται από τις "επιπλέον" θερμίδες.
Ο πιο συνηθισμένος λόγος για αυτό είναι η άγνοια του πραγματικού περιεχομένου των προϊόντων. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι χυμοί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι καθόλου τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλύμματα. Αυτή είναι μια αυταπάτη. Επίσης, το περιεχόμενο θερμίδων συνήθως αποδεικνύεται: πετρέλαιο, καρύδια, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά και ζυμαρικά.
Για παράδειγμα,
1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο περιέχει 45 kcal, την τραπεζαρία - 135 kcal.
100 gr. Αγγούνα - 13,5 kcal,
100 gr. Τομάτες - 20,61 Kcal.
Έτσι αποδεικνύεται ότι το συνηθισμένο τμήμα (300 gr) είναι μια αβλαβής σαλάτα με ντομάτες και αγγούρια κατά μέσο όρο 320-400 kcal.
1 φλιτζάνι (250 ml) Kefir - 148 kcal.
1 φλιτζάνι γιαούρτι κατανάλωσης χωρίς πρόσθετα - 230 kcal.
1 μεσαίου μεγέθους μήλο (περίπου 230 gr.) - 120 kcal.
1 Μεσαία μεγέθη μπανάνας (περίπου 140 γρ. Χωρίς φλούδα) - 125 kcal.
1 κουταλάκι μέλι - 15,2 kcal.
1 κουταλάκι ζάχαρης - 19 kcal.
1 κουταλιά της σούπας. Βούτυρο - 108 kcal.
100 gr. Ζυμαρικά - 357 kcal;
100 gr. δημητριακά (Ηρακλή, ρύζι, κεχρί κ.λπ.) - κατά μέσο όρο 350 kcal.
100 gr. Ψωμί - 180 kcal.
100 gr. Σμέουρα - 53 kcal.
100 γραμμάρια καρύδια (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια κ.λπ.) - κατά μέσο όρο 645 kcal.
100 gr. αποξηραμένα φρούτα (ημερομηνίες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, κεράσια κ.λπ.) - κατά μέσο όρο 300 kcal.
300 ml καφέ με γάλα χωρίς ζάχαρη - 150 kcal.
Τώρα ας δούμε πώς λειτουργεί με το παράδειγμα του μενού μιας ημέρας χωρίς επιβλαβή προϊόντα.
Πρωινό
Γάλα βρώμης χωρίς ζάχαρη και μέλι - 1 μικρό τμήμα (περίπου 200 γρ. Έτοιμα πιάτα) - 530 kcal
Καφές με γάλα χωρίς ζάχαρη (για παράδειγμα Latte) - 300 ml - 150 kcal
2 μικρά γλυκά (για παράδειγμα, από καρύδια και αποξηραμένα φρούτα) - 100 kcal
Σύνολο: 780 kcal
Πρόχειρο φαγητό
1 μικρό σάντουιτς με τυρί adyghe - 250 kcal
τσάι χωρίς ζάχαρη και μέλι - 5 kcal
Σύνολο: 255 kcal
Δείπνο
1 τμήμα χαμηλής σούπας (περίπου 300 ml του τελικού πιάτου) - 300 kcal
2 κομμάτια ψωμιού - 145 kcal
1 τμήμα της σαλάτας (300 g.) Από λαχανικά με φυτικό έλαιο - 400 kcal
τσάι χωρίς ζάχαρη και μέλι - 5 kcal
Σύνολο: 850 kcal
Πρόχειρο φαγητό
2 χούφτα καρύδια (30 g.) - 195 kcal
Πώς να μετρήσετε μια χούφτα καρύδια: ρίξτε τα καρύδια στο χέρι και σφίξτε τη βούρτσα σε μια γροθιά έτσι ώστε όλα τα δάχτυλα να ταιριάζουν σφιχτά ο ένας στον άλλο και τα καρύδια δεν είναι ορατά. Για παράδειγμα, τα αμυγδαλιά σε μια χούφτα είναι μόνο 15 κομμάτια.
Δείπνο
1 τμήμα ζυμαρικών (περίπου 150 γραμμάρια έτοιμο πιάτο) με βούτυρο - 400 kcal
1 τμήμα ψαριών ατμού (150 gr.) - 300 kcal
1 τμήμα της σαλάτας (300 g.) Από λαχανικά με φυτικό έλαιο - 400 kcal
τσάι χωρίς ζάχαρη και μέλι - 5 kcal
Σύνολο: 1105 kcal
Πρόχειρο φαγητό
1 φλιτζάνι (250 ml) kefir - 150 kcal
2 μεσαίο μήλα - 240 kcal
Σύνολο: 390 kcal
Σε μόλις μια μέρα αποδεικνύεται: 3575 kcal
Και, σημειώστε, αυτό είναι χωρίς κέικ, κέικ, λιπαρό κρέας, χωρίς τηγανητά πιάτα σε μεγάλη ποσότητα πετρελαίου και ακόμη και χωρίς ζάχαρη ή μέλι. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος με ένα τέτοιο μενού.
(!) Για μια γυναίκα, ο κανόνας του Kcal ανά ημέρα κατά μέσο όρο είναι περίπου 2000 kcal, για άνδρες 2400 kcal.
Για να αρχίσετε να χάσετε βάρος, αρκεί μια γυναίκα να καταναλώνει 1200 kcal την ημέρα, να διατηρήσει μια μορφή - 1600 kcal. Για τους άνδρες - 1600 kcal και 2000 kcal, αντίστοιχα.
2. Τρώγοντας πικάντικο φαγητό (καρυκεύματα με σκόρδο, πιπέρι, κρεμμύδι κλπ.). Το οξύ φαγητό προκαλεί την όρεξη και σας διεγείρει να φάτε περισσότερο.
3. Οι δίαιτες τροφίμων δεν προέρχονται από την πείνα, αλλά από την πλήξη.Όταν είναι βαρετό και τίποτα να κάνει, ο εγκέφαλος ψάχνει ενεργά παρά να γεμίσει το χώρο της δραστηριότητάς μας. Η ευκολότερη επιλογή είναι να φάτε και/ή να κοιμηθείτε. Και, κατά συνέπεια, το αίσθημα της πείνας φαίνεται πολύ πιο συχνά από ό, τι θα μπορούσε να είναι.
4 σνακ "για την εταιρεία".Αυτή η κατάσταση δεν συμβαίνει πάντοτε όταν μια πρόταση να πιει τσάι ή να καθίσει σε ένα καφενείο (συνομιλία). Αν και φυσικά έχει ένα μέρος να είναι. Υπάρχει ότι κάποιος στα μάτια σας αρχίζει να τρώει γλυκό ή να πίνει τσάι / χυμό / γιαούρτι, κλπ. Ο εγκέφαλος αντιδρά με ταχύτητα αστραπής - έχουμε αμέσως την επιθυμία να κάνουμε το ίδιο (τα χέρια στο μηχάνημα τεντώνουν σε μια κούπα ή γλυκά). Τις περισσότερες φορές, με αυτό το είδος πρόσθετων (μη προγραμματισμένων) θερμίδων, οι υπάλληλοι του γραφείου αντιμετωπίζουν.
5. Υπερβολική και τεντωμένη στομάχι.Στο 99% των περιπτώσεων σε άτομα που πάσχουν από υπερβολικό βάρος, το στομάχι είναι πολύ τεντωμένο. Συνήθως τεντώνεται για χρόνια με σταδιακή αύξηση των μερίδων. Και δεν είναι πλέον δυνατό να φτάσετε αρκετά σε μικρές μερίδες. Εάν νομίζετε ότι τα μερίδια στα εστιατόρια είναι πολύ μικρά και συχνά παρατηρούν ότι δεν τρώτε από ένα πρότυπο σύνολο*, είναι πιθανό ότι το στομάχι σας είναι τεντωμένο. Επειδή τα τμήματα σε γενικά διατροφικά ιδρύματα είναι πάντα αυστηρά υπολογισμένα και θα πρέπει να είναι αρκετά για να πάρουν αρκετά.
* 1 ζεστό πιάτο και σαλάτα, χωρίς επιδόρπιο και ζεστά ποτά.
Αλλά υπάρχουν καλά νέα, το στομάχι μπορεί να μειωθεί (και χωρίς δαπανηρές και επικίνδυνες λειτουργίες).
6.
Σε αγχωτικές καταστάσεις, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο. Πολλές αμαρτίες που αρχίζουν να περιποιηθούν με γλυκά - "Αυτή είναι μια μικρή σοκολάτα, θα σκεφτείτε 100 γραμμάρια για τα πάντα, τίποτα δεν είναι λάθος και χρήσιμο για τον εγκέφαλο". Τις περισσότερες φορές, κατά τη διαδικασία της "κατάσχεσης", ένα άτομο δεν ελέγχει το ποσό που τρώει και τρώει εύκολα μερικά κιλά γλυκών σε μια μέρα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν τρώμε γλυκά, αναπτύσσουμε μια ορμόνη ευτυχίας, αλλά η δράση της τελειώνει πολύ γρήγορα και η επιθυμία να φάει κάτι νόστιμο εμφανίζεται ξανά και ξανά.
Η σφράγιση του στρες δεν είναι ασφαλής, τόσο για την ψυχο-συναισθηματική υγεία (η αιτία του άγχους δεν εξαφανίζεται και εντείνεται μόνο) και για φυσικά (επιπλέον κιλά οδηγούν σε παχυσαρκία και διάφορες σοβαρές ασθένειες).
7. Αργά γεύματα / σνακ / κατανάλωση τσαγιού.
Το τελευταίο γεύμα ανά ημέρα θα πρέπει να είναι το αργότερο 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Διαφορετικά, όλα τα τρώγονται γρήγορα μετατρέπονται σε επιπλέον κιλά.
8. Η χρήση σκληρών δίαιτων και λιμοκτονίας.
Οι οπαδοί των σκληρών δίαιτων και των διαφόρων πεινών συχνά αντιμετωπίζουν το γεγονός ότι δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το ίδιο αποτέλεσμα παρατηρείται με έναν έντονο περιορισμό στη διατροφή σε σύγκριση με το συνηθισμένο. Το σώμα μας είναι πολύ σοφά διατεταγμένο, αντιλαμβάνεται αυτό το είδος εκτέλεσης ως έντονο άγχος και αρχίζει, πρώτον, να αποθηκεύσει σε θερμίδες (για να αναβάλει το λίπους με τη μορφή των στοιχείων της κάμπιας στους γοφούς και τη μέση), δεύτερον, να απαιτήσει ορμόνες ευτυχίας (όσο μια αυστηρή απεργία ή μια αυστηρή διατροφή, θέλουμε αμέσως κάτι γλυκό).
Μετά την παύση ενός τέτοιου εκφοβισμού πάνω από το σώμα, οι άνθρωποι πίσω κερδίζουν πολύ γρήγορα βάρος και συχνότερα ακόμη περισσότερο από ό, τι ήταν πριν από την έναρξη της διατροφής.
9. Μη συμμόρφωση με τους "κανόνες των πλακών".
Μπορεί να είναι:
- έλλειψη χόρτων και λαχανικών.
- μια μεγάλη ποσότητα λίπους, αλεύρι, κρέατος.
- έλλειψη τροφίμων πρωτεϊνών (κρέας, ψάρι, τυρί, κλπ.).
- μη συμμόρφωση με τις αναλογίες των "πλακών".
Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να παρατηρηθεί το ακόλουθο ποσοστό "πλάκες" την ημέρα:
Πρωινό
1/2 - Τρόφιμα πρωτεΐνης
1/2 - σύνθετοι υδατάνθρακες
Μόνο σύνθετοι υδατάνθρακες ή μόνο τρόφιμα πρωτεϊνών είναι αποδεκτές. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι χυλό ή τυρί cottage με ξινή κρέμα.
Δείπνο
1/2 - Πράσινη και λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή (εκτός από τηγανητό)
1/4 - ένα πλάι πιάτο σύνθετων υδατανθράκων (δημητριακά ή πάστα - μέθοδος μαγειρέματος al dente)
1/4 - Τρόφιμα πρωτεΐνης
Δείπνο
3/4 - Πράσινη και όχι λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή (εκτός από τηγανητό)
1/4 - Τρόφιμα πρωτεΐνης
Αυτή η επιλογή είναι πιο κατάλληλη για άνδρες με μενού 1600 ή 2000 kcal.
Η δεύτερη επιλογή (πιο αποδεκτή για τις γυναίκες, με μενού 1200 kcal):
Πρωινό
1/4 - Τρόφιμα πρωτεΐνης
1/4 - φρούτα, λαχανικά, βότανα
1/2 - σύνθετοι υδατάνθρακες
Δείπνο
1/2 - Πράσινη και λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή (εκτός από τηγανητό)
1/4 - ένα πλάι πιάτο σύνθετων υδατανθράκων (δημητριακά ή πάστα - μέθοδος μαγειρέματος al dente)
1/4 - Τρόφιμα πρωτεΐνης
Δείπνο
1 - Πράσινη και όχι αμυλώδη λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή (εκτός από τηγανητό)
Η τρίτη επιλογή (αγαπημένη μου, καθόλου χωρίς δείπνο):
Πρωινό
1/2 - Τρόφιμα πρωτεΐνης
1/4 - φρούτα, λαχανικά, βότανα
1/4 - σύνθετοι υδατάνθρακες
Δείπνο
1/2 - Πράσινη και λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή (εκτός από τηγανητό)
1/4 - ένα πλάι πιάτο σύνθετων υδατανθράκων (δημητριακά ή πάστα - μέθοδος μαγειρέματος al dente)
1/4 - Τρόφιμα πρωτεΐνης
10. Μη συμμόρφωση με τις αναλογίες των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι έχουν τις περισσότερες θερμίδες το απόγευμα, αλλά πρέπει να είναι το αντίστροφο. Χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο μπορεί να συμβεί αυτό, μπορείτε να δείτε στη ρήτρα 1 - υπάρχει μόνο ένα μενού με μη συμμόρφωση με τις αναλογίες των καταναλωμένων θερμίδων.
Τι να κάνω:
Ανεξάρτητα από τον επιλεγμένο αριθμό θερμίδων την ημέρα (για απώλεια βάρους / για συντήρηση βάρους / για τους άνδρες / για τις γυναίκες), οι αναλογίες θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να είναι περίπου τα εξής:
Πρωινό
45% θερμίδες από κάθε κατανάλωση ανά ημέρα
Πρόχειρο φαγητό
7,5% θερμίδες από κάθε κατανάλωση ανά ημέρα
Δείπνο
25% θερμίδες από κάθε κατανάλωση ανά ημέρα
Πρόχειρο φαγητό
7,5% θερμίδες από κάθε κατανάλωση ανά ημέρα
Δείπνο
15% θερμίδες από κάθε κατανάλωση ανά ημέρα
Για παράδειγμα, εάν αποφασίσετε να τηρήσετε μια δίαιτα 1200 kcal ανά ημέρα (ο κανόνας για τις γυναίκες για απώλεια βάρους), τότε θα πρέπει να αποδειχθεί κάτι τέτοιο:
- Πρωινό - 540 kcal
- Σνακ - 90 kcal
- Μεσημεριανό γεύμα - 300 kcal
- Σνακ - 90 kcal
- Δείπνο - 180 kcal
Εάν ένα μενού 1600 kcal καταρτίζεται για να διατηρήσει μια φόρμα (γυναίκα) και για απώλεια βάρους (άνθρωπος), τότε οι αναλογίες πρέπει να είναι περίπου τα εξής:
- Πρωινό - 720 kcal
- Σνακ - 120 kcal
- Μεσημεριανό γεύμα - 400 kcal
- Σνακ - 120 kcal
- Δείπνο - 240 kcal
11. Μεταβάση σε διατροφική και άπαχο διατροφή.
Υπάρχει ένας μύθος ότι αν το φαγητό είναι άπαχο ή διατροφικό, τότε είναι βέβαιο ότι θα χάσουν βάρος. Αυτό είναι εντελώς λάθος. Με την Lean Nutrition, πρέπει να καταλάβετε μόνο ότι τα πιάτα παρασκευάζονται από προϊόντα που μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της εκκλησίας και όχι αποκλειστικά χαμηλά προϊόντα.
Για παράδειγμα, χρησιμοποιούνται πολύ συχνά σε ένα άπαχο μενού:
- Καρύδια - είναι πολύ υψηλά -καλαμάρι (100 γραμμάρια - 645 kcal),
- αποξηραμένα φρούτα (100 γραμμάρια - κατά μέσο όρο 300 kcal),
- δημητριακά (100 γραμμάρια - κατά μέσο όρο 350 kcal),
- Μέλι (100 γραμμάρια - 304 kcal)
- Ζάχαρη (100 γραμμάρια - 387 kcal)
Σε ορισμένες ημέρες, επιτρέπεται να χρησιμοποιεί φυτικό έλαιο, έχει επίσης μεγάλο αριθμό θερμίδων (100 ml - 900 kcal).
Για σύγκριση, θα δώσω το περιεχόμενο θερμίδων ορισμένων προϊόντων που απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της ανάρτησης:
100 gr. Ψάρι - 200 kcal
100 gr. Κρέας - 143 kcal
100 ml γάλακτος - 42 kcal
100 gr. αυγά - 155 kcal
100 gr. Βούτυρο - 720 kcal
Ως εκ τούτου, δεν αξίζει να χρησιμοποιηθεί το άπαχο μενού για να χάσει βάρος, δεν θα βοηθήσει στην επίτευξη στόχων και με ηθικούς και ηθικούς όρους - η εκκλησιαστική θέση δεν είναι γι 'αυτό.
Όσο για τα διαιτητικά προϊόντα και τα πιάτα, η εικόνα είναι περίπου η ίδια. Κάποτε, αναπτύχθηκαν ειδικές δίαιτες με ορισμένα σύνολα προϊόντων (θα μπορούσαν να αντιμετωπίσουν όρους όπως η δίαιτα αριθ. 5, η δίαιτα 8, κλπ. - χρησιμοποιούνται συχνότερα σε ιατρικά ιδρύματα και σανατόλια). Συνήθως τέτοιες δίαιτες συνταγογραφήθηκαν σύμφωνα με τις ανθρώπινες ασθένειες. Και, κατά συνέπεια, ένα διαιτητικό πιάτο δεν σημαίνει καθόλου ότι είναι χαμηλό -καλαμάρι.
12. Ο αποκλεισμός από το μενού των συνηθισμένων προϊόντων χωρίς την εισαγωγή εναλλακτικής λύσης στη διατροφή.
Συμβαίνει ότι ένα άτομο αποφασίζει να χάσει βάρος, μελετά το συνηθισμένο μενού του για βλαβεία και περιεχόμενο θερμίδων. Επιπλέον, αποκλείει περισσότερα από τα μισά από τα συνήθη προϊόντα / πιάτα από τη διατροφή και συνεχίζουν να τρώνε μόνο εκείνα τα προϊόντα που δεν περιλαμβάνονται στον κατάλογο της "απαγόρευσης".
Αυτό είναι ένα είδος κρυμμένης παγίδας. Επειδή, πρώτον, μια πραγματική κατανομή αρχίζει από την έλλειψη λιπαρών / αλατισμένων / πικάντικων / γλυκών τροφίμων (ένας ορισμένος συνδυασμός λίπους, ζάχαρης και αλατιού προκαλεί επίμονο εθισμό, όπως και τα τσιγάρα ή το αλκοόλ). Ως αποτέλεσμα, συμβαίνει μια κατανομή και πολύ περισσότερο ή κάτι από τα απαγορευμένα.
Δεύτερον, το σώμα αρχίζει να βιώνει άγχος από την απουσία των συστατικών που χρειάζεται.
Οι συνέπειες αυτού του πειράματος μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές:
- ορμονικές αποτυχίες,
- Μια απότομη υποβάθμιση στην κατάσταση του δέρματος (υπερβολική ξηρότητα / ακμή / ξεφλούδισμα, κλπ.),
- απώλεια μαλλιών (μέχρι την πλήρη φαλάκρα),
- Προβλήματα με τη γαστρεντερική οδό,
- μεταβολές της διάθεσης
- κατάθλιψη,
- απάθεια,
- Εξασθένιση της ανοσίας,
- Προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, κλπ.
Τι να κάνω:
Για παράδειγμα, εάν αποκλείσατε κέικ, κέικ και σοκολάτα, τότε πρέπει να εισαγάγετε προϊόντα που θα τα αντικαταστήσουν. Αλλά απλά όχι με την κυριολεκτική έννοια: υπήρχε κάποιο είδος πιάτου σε 1000 θερμίδες, αλλάζουμε σε ένα πιάτο από άλλα συστατικά επίσης 1000 θερμίδες.
Πώς να εισαγάγετε εναλλακτικά πιάτα / προϊόντα:
Αντί για ένα κομμάτι κέικ ή βούτυρο, μπορεί να υπάρχουν σπιτικά γλυκά από καρύδια και αποξηραμένα φρούτα και, φυσικά, όχι σε μεγάλες ποσότητες (2 γλυκά το πρωί για να αυξήσουν τη διάθεση). Με άλλα λόγια, δεν τρώμε πλέον κουλουράκια, κέικ, σοκολάτα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά τρώμε 2 γλυκά από αποξηραμένα φρούτα ή/και καρύδια μετά το πρωινό.
Εξαιρέθηκαν τηγανητές πατάτες, πρέπει να εισαγάγετε τις πατάτες μαγειρεμένες στον ατμό.
Εξαιρούνται μαγιονέζα, πρέπει να προετοιμάσετε τη σάλτσα στο σπίτι (για να μην συγχέεται με τη μαγιονέζα στο σπίτι), για παράδειγμα, γιαούρτι + μουστάρδα + αλάτι + πράσινα + αλμυρό αγγούρι.
Το χοιρινό λίπος κρέας αφαιρέθηκε από τη διατροφή, πρέπει να το αντικαταστήσετε, για παράδειγμα, με ένα στήθος κοτόπουλου ατμού και να προσθέσετε ελαιόλαδο στη διατροφή.
Το πετρέλαιο Rafinated αφαιρέθηκε, φροντίστε να εισαγάγετε μη επεξεργασμένα, αλλά σε λογικές ποσότητες (λαμβάνοντας υπόψη τις θερμίδες).
Αποκλεισμένα λιπαρά τρόφιμα, προσθέτουν μη επεξεργασμένο ελαιόλαδο, φυσικές ελιές χωρίς χρώση, αβοκάντο και καρύδια στη διατροφή.
Και ούτω καθεξής.
13. Μαγείρεμα "με μάτι" (χωρίς να ζυγίζει τα συστατικά και τον υπολογισμό των θερμίδων).
Εάν δεν ζυγίζετε και μετρήσετε τα προϊόντα στη διαδικασία προετοιμασίας με συσκευές μέτρησης, αποδεικνύεται ότι είναι αδύνατο να προσδιοριστεί ο αριθμός των θερμίδων σε ένα τμήμα. Αυτό το 100% οδηγεί στην κατανάλωση επιπλέον θερμίδων και, κατά συνέπεια, αύξηση βάρους.
Πιστέψτε με, είναι πολύ δύσκολο να "καθορίσετε" "με μάτι". Εάν για χάρη του πειράματος, ζυγίστε ακριβώς 60 γραμμάρια οποιουδήποτε δημητριακού ή οποιουδήποτε ζυμαρικού (απλά πολλά μπορούν να καταναλωθούν σε μια μέρα με ένα μενού 1200 kcal), τότε θα καταλάβετε αμέσως ότι "με τα μάτια" δεν θα είχατε ποτέ μαγειρεμένο (100% το τμήμα σας θα ήταν πολύ περισσότερο). Το ίδιο ισχύει και για το φυτικό έλαιο. Προσπαθήστε να ρίξετε τη συνηθισμένη ποσότητα φυτικού ελαίου στο τηγάνι, αλλά μόνο μετρήστε το (!) Με ένα κουταλάκι του γλυκού. Είμαι βέβαιος ότι θα εκπλαγείτε εξαιρετικά πόσα κουταλάκια του γλυκού χύνεται συνήθως μαζί σας για να προετοιμάσετε ένα πιάτο.
Ακριβώς συμβαίνει και με όλα τα άλλα προϊόντα.
14. Τρώγοντας τρόφιμα που δεν αντιστοιχούν στον τύπο τροφίμων.
Ένα από τα μυστικά μιας λεπτής φιγούρας έγκειται στην αντίληψη, τι θα σκεφτόσαστε; - Μόνο δύο αιθέρια έλαια: γκρέιπφρουτ και βανίλια (δεν πρέπει να συγχέονται με τη βανίλια για το ψήσιμο!).
Και αυτό δεν είναι φαντασία, αλλά ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός (το 1994, διεξήχθη μεγάλη έρευνα, εφευρέθηκε, κατοχυρώθηκε με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας και εφαρμόζεται με επιτυχία μέχρι σήμερα ένα ολόκληρο σύστημα διόρθωσης βάρους). Η αντίληψη των αρωμάτων των 100% φυσικών αιθέριων ελαίων είναι μια επιστήμη που αποδεικνύεται και δικαιολογείται από τους επιστήμονες τον περασμένο αιώνα. Οι προτιμήσεις και οι αρνήσεις μας (όπως / δεν τους αρέσουν) είναι ένα είδος γλώσσας που μιλάει μαζί μας το πετρέλαιο.
Για να προσδιορίσουμε, θα χρειαστούμε μία σταγόνα 100% φυσικά βασικά έλαια βανίλιας και γκρέιπφρουτ. Με τα κλειστά μάτια καθορίζουμε το πιο ευχάριστο άρωμα και το voila, μπορείτε ήδη να καθορίσετε τι πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος και, κυρίως, αργότερα να παραμείνετε πάντα σε καλή κατάσταση.
Εάν κατά την προτίμηση ενός γκρέιπφρουτ, τότε είναι απαραίτητο να αποκλειστεί:
Υψηλά λιπαρά επιδόρπια, λιπαρά κρέατα, καπνιστά κρέατα, λουκάνικα, ημι -τελείως προϊόντα, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Εάν προτιμάται το vanil, αποκλείστε:
Απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, άμυλο, λευκό ψωμί, γλυκά, πατάτες).
Ένα σημαντικό σημείο: Αυτή η δοκιμή μπορεί να σχεδιαστεί μόνο με υψηλή ποιότητα και φυσικά έλαια (χημικά "αντίγραφα", δυστυχώς, δεν ξέρουν πώς να μιλούν τη γλώσσα των ελαίων). Πώς να μην κάνετε λάθος με την επιλογή του φυσικού πετρελαίου είναι ένα ξεχωριστό θέμα και σίγουρα θα το ζήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες και τώρα μια μικρή υπόδειξη είναι για εσάς: το βανίλια έχει ένα παχύ μαύρο ζυμαρικά και με ένα χαρακτηριστικό άρωμα (ακριβώς όπως αυτό των βανίλλων, το οποίο έχουμε συνηθίσει να χρησιμοποιούμε στο ψήσιμο) και το κόστος της στην παγκόσμια αγορά ξεκινά από $ 1 ανά 1 ml.
15. Τρώγοντας για τους αγαπημένους.
Οι μητέρες πιο συχνά αμαρτάνουν από αυτό, αρχίζουν να τρώνε μετά τα παιδιά τους. Φαίνεται ότι τελείωσε μερικά κουτάλια κουάκερ ή κάποιο πουρέ φρούτων, τι είναι εδώ. Αλλά εδώ βρίσκεται η ρίζα του προβλήματος, σε κάθε κουτάλι υπάρχουν θερμίδες (μερικές φορές αρκετά αξιοπρεπείς) που δεν πέφτουν σε γενικό υπολογισμό. Και αν για το αυξανόμενο σώμα του μωρού τόσο πολύ είναι μόνο καλό, τότε για μια μητέρα - αυτό είναι αμέσως μια αύξηση του βάρους.
Τι να κάνω:
Η πρώτη επιλογή δεν είναι να φάτε καθόλου (ρίξτε τα υπολείμματα).
Το δεύτερο (πιο περίπλοκο) είναι να υπολογίσει το περιεχόμενο θερμίδων του εναπομείναντος φαγητού, ακόμη και αν είναι μόνο ένα κουτάλι, και να μειώσει τα προγραμματισμένα γεύματά σας για την ημέρα για αυτόν τον αριθμό θερμίδων.
16. Προϊόντα αποθεμάτων για το μέλλον.
Το πράγμα είναι ότι όταν ένας μεγάλος αριθμός προϊόντων και γλυκών είναι στο σπίτι, αμέσως ο πειρασμός να φάει ένα επιπλέον κομμάτι ή επιπλέον καραμέλα αυξάνεται κατά περιόδους. Μια άλλη στιγμή όταν κάτι αγοράστηκε με περιθώριο και αρχίζει να εξαφανίζεται - στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνθρωποι αρχίζουν να "σώσουν" (τρώνε γρηγορότερα) αυτά τα προϊόντα. Ως αποτέλεσμα, πολύ περισσότερο τρώγεται από ό, τι έχει προγραμματιστεί και είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.
Τι να κάνω:
Πριν πάτε με μια λίστα στο κατάστημα, πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά τα ερείπια των διαθέσιμων προϊόντων και την ημερομηνία λήξης τους. Προσπαθήστε να αγοράσετε προϊόντα ακριβώς στο ποσό που είναι απαραίτητο (με εξαίρεση το μακροπρόθεσμο αποθηκευμένο, για παράδειγμα, τα δημητριακά και το πετρέλαιο). Τώρα σε όλα σχεδόν τα σούπερ μάρκετ υπάρχει η ευκαιρία να σταθμίσουμε τα προϊόντα - είναι πολύ βολικό να μην αγοράζουμε υπερβολική. Η δεύτερη επιλογή είναι να αγοράσετε προϊόντα στην αγορά και να ζητήσετε τη ζύγιση του απαιτούμενου ποσού. Κατά την αγορά προϊόντων, θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στις ημερομηνίες λήξης, ώστε να μην επιδεινωθεί τίποτα σε μια εβδομάδα.
17. Τρώγοντας μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.
Σχετικά με τους κινδύνους της ζάχαρης, συνιστώ ανεπιφύλακτα να παρακολουθήσετε την ταινία "Sugar".
18, 19, 20. Έλλειψη ημερήσιου ελέγχου του βάρους και του ημερολογίου τροφίμων, παραμέληση καθαρού νερού στο καθημερινό μενού.
Μενού παράδειγμα για μια εβδομάδα
Για να χάσετε βάρος στο σπίτι, χωρίς να καταστρέψετε την υγεία σας, πρέπει να τηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα του μενού με ελαφριά πιάτα που θα σας βοηθήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους:
Πριν από κάθε γεύμα, πρέπει να πίνετε 1 φλιτζάνι καθαρό νερό.
Δευτέρα
Πρωινό: Κατσαρόλα τυριού Cottage, φρούτα, καφέ Latte.
Πρόχειρο φαγητό: αμύγδαλο.
Δείπνο: Βοδιαστικό βοδινό με ψητά, σαλάτα από σαλάτα και φύλλα λαχανικών.
Πρόχειρο φαγητό: αποξηραμένα βερίκοκα.
Δείπνο: Στερεμένα λαχανικά, σαλάτα από πράσινα και λαχανικά.
Τρίτη
Πρωινό: Γιαούρτι με μούρα και αμύγδαλα, καφέ Latte.
Πρόχειρο φαγητό: μήλο.
Δείπνο: Morish σούπα με τυρί adyghe, 2 κομμάτια ψωμιού, σαλάτα λαχανικών και βότανα.
Πρόχειρο φαγητό: Ημερομηνίες.
Δείπνο: Λαχανικά κάρυ.
Τετάρτη
Πρωινό:Διπλώστε το κουάκερ με κολοκύθα, τσάι.
Πρόχειρο φαγητό: καρυδιά.
Δείπνο: Ζυμαρικά με σάλτσα σπανάκι.
Πρόχειρο φαγητό: Βουλγαρικό πιπέρι.
Δείπνο: Σαλάτα από λαχανικά και βότανα.
Πέμπτη
Πρωινό: Αυγά με σπαράγγια, τσάι.
Πρόχειρο φαγητό: μπανάνα.
Δείπνο: Στήθος κοτόπουλου με φαγόπυρο, σαλάτα χόρτων και λαχανικών.
Πρόχειρο φαγητό: δαμάσκηνα.
Δείπνο: Γκριλ λαχανικά (μελιτζάνα, τσούκινι, ντομάτες, πιπέρι βουλγαρικού στυλ).
Παρασκευή
Πρωινό: Hercules Milk Coldridge με αχλάδι, καφέ αμερικανική.
Πρόχειρο φαγητό: φουντούκι.
Δείπνο: Ρύζι με μανιτάρια, σαλάτα λαχανικών και βότανα.
Πρόχειρο φαγητό: ντομάτες.
Δείπνο: Grill Pumpkin με Provencal Herbs, μια σαλάτα λαχανικών m πράσινου.
Σάββατο
Πρωινό: Επιδόρπιο με γιαούρτι και φρούτα, καφέ latte.
Πρόχειρο φαγητό: μανταρίνι.
Δείπνο: Ψάρια σούπα με πατάτες, 2 κομμάτια ψωμιού, σαλάτα λαχανικών και βότανα.
Πρόχειρο φαγητό: καρότο.
Δείπνο: Ατμητικά λαχανικά (μελιτζάνα, τσουκκίνη, ντομάτες, βουλγαρική γλυκιά πιπεριά).
Κυριακή
Πρωινό: Άμμο με αβοκάντο και φράουλες, τσάι.
Πρόχειρο φαγητό: Κέδρος καρύδι.
Δείπνο: Ζυμαρικά al dente, σαλάτα λαχανικών, βότανα και αβοκάντο.
Πρόχειρο φαγητό: Φρέσκο αγγούρι.
Δείπνο: Σαλάτα σπανάκι, τεύτλα και φράουλες.
Στη συνέχεια, πρέπει να αναλύσετε το ημερολόγιο τροφίμων σας σε 2 εβδομάδες, να προσδιορίσετε ακριβώς τους λόγους για τους λόγους για την εμφάνιση επιπλέον κιλών (δεν είναι απαραίτητο να έχετε και τις 20 θέσεις, πιθανότατα σε ορισμένα σημεία που θα αναγνωρίσετε σαφώς τον εαυτό σας και σε μερικούς). Αυτό δεν είναι τόσο απλό, αλλά προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο ειλικρινής και αντικειμενικός.
Αφού καταλάβαμε τις αιτίες του υπερβολικού βάρους, πρέπει να αρχίσετε σταδιακά να εισαγάγετε όλες τις συστάσεις στη ζωή σας (που γράφτηκε παραπάνω).
Τι κάνουμε παράλληλα:
- Αρχίζουμε να χρησιμοποιούμε αιθέρια έλαια προσαρμογών (έλαια που βοηθούν στην προσαρμογή σε οποιεσδήποτε καταστάσεις). Μπορεί να είναι: λεμόνι, γκρέιπφρουτ, περγαμόντο, ερυθρελάτη, κυπαρίσσια, thuja, έλατο, πεύκο κ.λπ.)
- Συνεχίζουμε να πίνουμε φυτικά καταπραϋντικά τέλη.
- Ξεκινάμε την πορεία του αντι -κυτταρίτιδας μασάζ.
- Λαμβάνουμε λουτρά sodo-salt για απώλεια βάρους.
- Προσθέστε σωματική δραστηριότητα.
Σωματική δραστηριότητα
Εάν δεν υπήρχε σωματική δραστηριότητα πριν από αυτό, τότε αξίζει να ξεκινήσετε με ένα μικρό χρονικό διάστημα (10 λεπτά), αυξήστε σταδιακά το φορτίο και τη διάρκεια των τάξεων. Ταυτόχρονα, τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα).
Είναι πολύ σημαντικό να βρείτε για τον εαυτό σας το φυσικό φορτίο που θα δώσει ευχαρίστηση.
Μπορεί να είναι:
- Περπατώντας με τα πόδια
- κολύμπι,
- χορός,
- Σκανδιναβικό περπάτημα,
- γιόγκα,
- Πιλάτες,
- Streiching,
- Γυμναστική για μια υγιή πλάτη,
- τρέξιμο
- Ποδηλασία,
- Aqua Aerobics.